Každý chce byť produktívny, no nie vždy to ide. Stres, pochybnosti a únava nás často zabrzdia, skôr než stihneme začať. Produktivita však nie je len o výkone, ale aj o tom, ako vieme pracovať so svojou mysľou. Niekedy stačí malý posun v uhle pohľadu alebo pár sekúnd odvahy a všetko sa začne hýbať správnym smerom.
Mgr. Dana Ahern, MA, vysokoškolská lektorka, sociologička, certifikovaná life koučka, somatická koučka a inštruktorka meditácie.
V dnešnom svete, kde sa neustále zrýchľuje tempo práce a dôraz sa kladie na výkon, sa pojem pracovná produktivita stáva jedným z hlavných ukazovateľov úspechu.
Produktivita vyjadruje pomer medzi tým, čo vytvoríme (výstup), a tým, čo do práce investujeme (čas, energia či zdroje).
„Produktivita nie je o tom, ako robiť viac, ale o tom, ako efektívne využiť svoj čas a energiu.“
Produktivitu môžeme merať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu práce. V niektorých povolaniach sa dá vyjadriť počtom vybavených úloh alebo klientov, inde sa sleduje kvalita alebo kvantita výstupu, kreativita či spokojnosť zákazníka.
Rozlišujeme tri hlavné typy produktivity: osobnú produktivitu, ktorá sa týka jednotlivca a jeho pracovných návykov, tímovú produktivitu, závislú od spolupráce a komunikácie, a organizačnú produktivitu, ktorá odráža efektivitu procesov v celej firme.
Všetky tri úrovne produktivity však ovplyvňuje jeden dôležitý faktor – psychický stav človeka a s ním úzko spojená vnútorná motivácia, mentálna energia a schopnosť sústrediť sa. Práve tento subjektívny rozmer produktivity často rozhoduje o tom, či dokážeme byť výkonní alebo sa dostávame do bludného kruhu stresu a prokrastinácie.
Stres – prvý krok k paralýze
Stres nie je len psychický, ale aj fyzický pocit – zrýchlený tep, pocit búšenia srdca, bolesti žalúdka, napätie v hrudi alebo bolesti hlavy. V tele nastávajú aj fyziologické zmeny – vyplavuje sa adrenalín a kortizol.
„Pociťujeme napätie, spočiatku tiché a nebadané, ktoré neskôr môže prejsť do psychického zahltenia a mentálnej paralýzy motivácie a pocitu zmysluplnosti. A práve tie potrebujeme na to, aby sme mohli produktívne pracovať.“
V takýchto situáciách prirodzene začneme hľadať niečo, čo nám uvoľní stres. Jednou cestou uvoľnenia je prokrastinácia – neustále odsúvanie plánovanej aktivity.
Ako sa vymaniť z náručia prokrastinácie?
Prokrastinácia je prirodzený proces, ktorým sa ľudia vyrovnávajú so stresom. Ľahko si z nej vieme vytvoriť mentálny návyk, ktorý prejde do nevedomia a začneme ho používať automaticky.
Dobrou správou je, že tento návyk môžeme nahradiť iným návykom a narušiť tak spojenie medzi stresom (spúšťačom) a prokrastináciou (reakciou na stres). Môžeme vyskúšať napríklad tzv. 5-sekundové pravidlo podľa známej americkej koučky Mel Robbinsovej (Mel Robbins, 5 second rule, Savio Republic 2017; slovenský preklad: 5-sekundové pravidlo, vydavateľstvo Motýľ 2018).
Pravidlo 5 sekúnd
Pravidlo 5 sekúnd prerušuje tendenciu nášho mozgu stratiť sa v prílišnom premýšľaní a hľadaní výhovoriek. Toto prerušenie pomáha prekonať strach a prokrastináciu, zastavuje „autopilotné“ rozhodnutia, ako napríklad bezcieľne scrollovanie sociálnych sietí, a posúva nás od premýšľania k činom.
Päťsekundové pravidlo je efektívne v mnohých situáciách, napríklad pri rannom vstávaní, začatí náročnej úlohy, odsúvaní odpovede na e-mail alebo pri strachu z prezentácie. Dá sa použiť kedykoľvek, keď sa nám do niečoho nechce.
„Stačí 5 sekúnd odvahy, aby sme prerušili reťaz výhovoriek a urobili prvý krok. Pravidlo 5 sekúnd premieňa stagnáciu na akciu.“
Aplikovať do svojho života ho môžeme veľmi jednoducho – prostredníctvom 3 krokov.
- Prvý: Zvedomíme si stres z úlohy, ktorej sa vyhýbame. Neobviňujeme sa, neanalyzujeme.
- Druhý: Začneme konať. Postavíme sa úlohe tvárou v tvár a povieme si: Idem pracovať 5 alebo 10 minút. Desať minút práce zvládnem vždy.
- Tretí: Nahlas narátame od 5 do 1 (5, 4, 3, 2, 1) ako pri štartovaní rakety a začneme robiť „problematickú“ aktivitu.
„Keď robíme niečo aspoň 5 minút, dáme tým psychike a mozgu možnosť prelomiť ten najväčší odpor a stres. Následne 80 percent ľudí pokračuje v začatej aktivite ďalej.“
Mentálne prerámcovanie – ako pracovať so svojimi myšlienkami
Pracovnú paralýzu môže spôsobiť nielen stres, ale aj reťazec stresujúcich myšlienok, ktoré na prvý pohľad nemusia s aktivitou vôbec súvisieť. Tak ako nás myšlienky dokážu primäť k aktivite, dokážu nás od nej aj rovnako „kvalitne“ odradiť.
Túto úlohu svedomito plní tzv. vnútorný kritik, ktorý nás informuje o tom, ako sa nám (ne)darí napredovať podľa jeho meradiel. Často však vôbec nejde o objektívnu realitu, ale o subjektívne vnímanie. Je to ten hlas, ktorý nám neúnavne hovorí, akí sme neschopní či horší než ostatní.
Myšlienky nemôžeme zastaviť a je zbytočné snažiť sa o to – sú nevyhnutnou súčasťou nášho mentálneho sveta a zdravým aspektom mozgovej aktivity. Vieme sa však naučiť vedome si vybrať, na čo myslíme, čomu venujeme pozornosť, a nacvičiť si, ako s myšlienkami produktívne pracovať tak, aby nám slúžili a podporili nás.
Mentálne prerámcovanie (angl. mental reframing) je vedomá zmena uhla pohľadu na situáciu, problém alebo myšlienku. Nepopierame realitu, ale snažíme sa ju vidieť v novom kontexte, ktorý nám prináša viac pokoja, zmyslu alebo motivácie konať ďalej.
Napríklad namiesto myšlienky Znova som zlyhal, lebo som ten termín nestihol si môžeme povedať Teraz som to nestihol. Zamyslím sa, čo môžem urobiť lepšie, a nabudúce to urobím inak.
Zmenou interpretácie meníme emocionálnu reakciu – z frustrácie sa stáva príležitosť učiť sa a rásť.
„Prerámcovanie znamená pozrieť sa na situáciu z nového uhla – nájsť v nej zmysel, pokoj a silu pokračovať ďalej.“
Pochvala ako spúšťač dopamínu
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako v praxi použiť mentálne prerámcovanie, je vedomá pochvala. Môžeme si napríklad pripomenúť, čo všetko sme dnes zvládli, aj keď sa nám spočiatku vôbec nechcelo. Alebo si vymenujeme tri veci, za ktoré sme v danej situácii vďační a ktoré sme sa z nej naučili.
Príklady vedomej pochvaly:
- Dnes som síce neurobil všetko, čo som plánoval, ale aj malý krok je posun vpred.
- Som rád, že som sa do úlohy pustil, aj keď som sa obával zlyhania.
- Dôležitý je proces, snaha a učenie sa, nie dokonalosť.
- Keď sa mi zdá, že je príliš ťažké začať, znamená to, že prvý krok, na ktorý myslím, je príliš veľký. Potrebujem menší krok.
Každá z týchto foriem prerámcovania nás nielen povzbudzuje do akcie a obnovuje vnútornú motiváciu, ale aj nás učí oceňovať i malé úspechy a budovať vnútorný pocit stability, ktorý pomáha zvládať stres a neistotu.
Praktikovaním prerámcovania negatívnych myšlienok na pozitívne sa učíme základným pilierom motivácie a akcie – väčšej láskavosti voči samému sebe a sebadôvere.
Ak vytvoríme pochvalu zámerne a venujeme si ju, uvoľní sa pri tom neuroprenášač dopamín, ktorý hrá nesmierne dôležitú úlohu v tom, či sa nám niečo chce alebo nechce urobiť. Okrem toho dopamín tlmí nadmerné vyplavenie stresového adrenalínu, ktorý môže spôsobiť paralýzu a priniesť chuť vzdať sa.
Pracovná produktivita nie je len o výkone, ale najmä o tom, ako dokážeme pracovať so sebou – so svojím stresom, myšlienkami a vnútorným nastavením.
Niekedy stačí len 5 sekúnd odvahy, inokedy zmena uhla pohľadu.
Mentálne prerámcovanie ponúka poznanie, že aj malé posuny majú význam, každý neúspech je len ďalším krokom k poznaniu a práve v momentoch, keď sa nám nechce, sa rodí najväčšia odolnosť.
V konečnom dôsledku však nejde o to, byť neustále motivovaný, ale skôr o našu zručnosť vedieť sa k činnosti znova a znova vrátiť, a to pokojne, vedome a bez výčitiek. Produktivita, ktorá stojí na sebaprijatí a sebapodpore, je nielen udržateľnejšia, ale aj radostnejšia.
